Latihan Fisik Sebelum Mendaki Gunung

Latihan Fisik Sebelum Mendaki Gunung

Mendaki gunung membutuhkan kesiapan fisik yang kuat dan sehat mengingat kontur pegunungan yang terjal dengan tanjakan dengan tingkat kemiringan yang curam sehingga membutuhkan energi ekstra saat memulai aktivitas pendakian ini.

Selain itu, berat beban yang dibawa di dalam carrier juga menjadi salah satu faktor yang bisa membuat proses pendakian bisa lebih berat, karena itu amat disarankan untuk membawa perlengkapan yang sesuai kebutuhan dengan dimensi dan ukuran yang tidak terlalu berat agar tidak menjadi beban saat proses pendakian.

Selain itu, tidak melakukan persiapan yang matang seperti latihan fisik hingga perbekalan makanan, perlengkapan mendaki hingga obat-obatan yang memadai juga bisa berdampak pada kemungkinan terjadinya hypothermia, nyeri punggung hingga paru-paru yang terasa seperti terbakar akibat proses pendakian yang dilakukan tanpa persiapan yang matang.

Sehingga saat memutuskan mendaki gunung ada baiknya untuk melakukan sejumlah persiapan fisik hingga latihan khusus agar aktivitas pendakian gunung tidak berujung pada kecelakaan tapi malah sebaliknya menjadi aktivitas yang menyenangkan sekaligus menyehatkan.

Berikut beberapa rekomendasi latihan fisik yang bisa dilakukan sebelum proses pendakian berlangsung;

Latihan Berjalan Kaki

Usahakan beberapa hari sebelum mendaki gunung, untuk melakukan latihan berjalan kaki sejauh 5 sampai 8 kilometer dengan mencari jalur latihan dengan kontur yang disesuaikan dengan kontur pegunungan yang hendak didaki atau bisa dengan mencari jalan berupa tanjakan dengan berlatih selama 30 menit setiap harinya.

Jika memungkinkan kamu bisa menambah jarak tempuh dan durasi waktu latihan berjalan kaki termasuk mencari jalan yang memiliki tanjakan yang sedikit curam agar ketika proses pendakian berlangsung kamu sudah lebih siap menempuh jalur pegunungan dengan berbagai jenis konturnya.

Squat Jump

Sasaran dari latihan squat jump ini adalah untuk menguatkan tulang paha depan dan belakang serta tulang pinggul agar tidak mudah lelah saat proses pendakian berlangsung.

Caranya bisa dengan meletakkan lengan kiri di dinding dan bertumpu pada kaki kiri sebagai titik seimbangnya. Setelah itu tekuk kaki kanan ke belakang dan tetap jaga agar postur tubuh tetap tegak dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menekuk lutut kiri.

Latihan ini akan sangat efektif ketika menemui jalur pendakian yang memiliki alur berupa tanjakan ataupun turunan yang curam, dengan begitu daya tumpu kaki bisa lebih kuat tanpa harus khawatir mengalami kram atau bahkan keseleo.

Lakukan latihan ini secara rutin dengan durasi waktu latihan yang terus ditambah hingga saat akan melakukan pendakian.

Step Up

Latihan step up ini bertujuan untuk menguatkan kedua paha bagian depan dan belakang serta betis agar lebih mampu menahan beban tubuh saat menempuh jalur berupa tanjakan.

Cara melakukan latihannya bisa dengan menempatkan kaki kiri pada tangga dengan ketinggian sekitar 20 sampai 30 centimeter lebih tinggi dari kaki kanan. Kemudian langkahkan kaki kanan sejajar dengan ketinggian kaki kiri. Kemudian, turunkan kaki kiri dan diikuti dengan kaki kanan, lakukan secara bergantian secara terus menerus.

Proses latihan ini idealnya dilakukan seminggu sebelum proses pendakian berlangsung untuk membiasakan kedua kaki menahan beban yang berat dari tubuh sekaligus tas ransel bawaan.

Umumnya, setelah latihan ini dilakukan, proses pendakian jadi jauh lebih mudah, kamu juga tidak akan terlalu cepat lelah karena kaki sudah terbiasa dilatih untuk menopang beban tubuh dengan medan yang menanjak sekalipun.

Latihan Angkat Bahu

Tujuan latihan ini adalah untuk membiasakan bahu maupun punggung atas mampu menahan beban dari carrier yang berisi perlengkapan dan perbekalan saat mendaki gunung yang umumnya berkapasitas minimal 18 kilogram.

Cara memulai latihannya pun cukup mudah dengan memanfaatkan dumbell sebagai alat pendukung. Genggam dumbell di kedua sisi tubuh kemudian berdiri sejajar dengan lebar bahu kemudian angkat bahu hingga mendekati telinga kemudian tahan sebentar setelah itu turunkan secara perlahan.

Lakukan latihan ini secara berulang setiap hari agar ketika saat mendaki, bahu dan punggung sudah benar-benar siap dan kuat menopang beban yang berat meskipun mendaki di medan yang menanjak sekalipun.

Latihan Ekstensi

Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan ekstensi punggung agar mampu menopang beban bawaan dan tubuh mengingat medan pendakian yang didominasi oleh tanjakan.

Cara latihannya pun cukup mudah, baringkan tubuh anda dalam keadaan telungkup dengan kedua tangan terlipat di bawah dagu. Pertahankan bagian kaki dan bagian pinggul agar tetap menempel dilantai.

Setelah itu, angkat dagu dan dada secara perlahan, tidak perlu terlalu tinggi tapi cukup menahan dagu dan dada selama beberapa saat kemudian turunkan secara perlahan dan lakukan secara berulang.

Latihan Peregangan

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan tulang paha belakang, pinggul hingga tulang punggung yang menjadi bagian tubuh yang bakal paling banyak menopang beban tubuh maupun beban yang berasal dari perbekalan dan perlengkapan mendaki yang dibawa.

Cara melakukan latihannya bisa dimulai dengan duduk sejajar di lantai dengan kaki kanan lurus ke depan sedangkan lutut kiri ditekuk. Selanjutnya letakkan telapak kaki kiri di paha kanan, kemudian posisi tubuh mulai dari pinggang ke atas dirapatkan dengan kedua kaki hingga kedua tangan bisa mencapai pergelangan kaki kanan.

Tahan proses ini selama 30 detik untuk latihan awal, kemudian upayakan durasi terus ditambah setiap harinya untuk meregangkan pinggang, pinggul dan kaki.

Itulah beberapa latihan fisik yang terkait langsung dengan aktivitas pendakian. Ingatlah, latihan ini harus dilakukan secara rutin setidaknya seminggu sebelum hari pendakian berlangsung untuk menghindari cedera otot atau bahkan musibah yang mungkin terjadi akibat lalai melakukan latihan fisik sebelum pendakian berlangsung.

Leave a Reply

Your email address will not be published.